Прес завжди був важливим елементом фігури як для чоловіків, так і для жінок. Маючи обвислий живіт, важко похвалитися великими накачаними руками на пляжі. Також і дівчата особливо не прагнуть відкривати стрункі ніжки, якщо не можуть показати плоский животик.
Але в питанні по накачуванні преса і приведення живота до плоского стану не все так погано. Існує дуже багато відмінних вправ, які допомагають швидко привести його в порядок. Тобто щоб прибрати жир з живота або боків, єдине, що потрібно людині, - завзятість і труд, які будуть виражатися в регулярних тренуваннях.
Підйоми ніг у висі - ідеальний спосіб привести свій прес в порядок
Дана вправа опрацьовує і задіє абсолютно все м`язові волокна преса. Завдяки цьому його можна назвати комплексним або базовим для накачування м`язів живота і спалювання зайвого підшкірного жиру.
У залі його рекомендують виконувати всі інструктори, так як воно просте і ефективне, а також є можливість виконувати підйоми ніг у висі в різних варіантах виконання.
Крім цього, воно досить-таки складне, і його виконувати важче, ніж, наприклад, скручування на прес, лежачи на підлозі. Так що приготуйтеся до навантаження.
Як правильно робити такі підйоми?
При виконанні даної вправи повинен напружуватися тільки прес. Підйом ніг у висі краще робити на початку вашого комплексу вправ на м`язи живота.
Одягніть лямки на кисті і міцно візьміться руками за поперечину. Руки повинні перебувати на ширині плечей. Стуліть ноги. Повністю випрямити корпус і розслабтеся - це назвемо вихідним становищем.
Потім починайте піднімати рівні ноги вгору. Можна їх доводити до рівня перекладини, але досить буде і досягнення паралелі по відношенню до підлоги. У такому положенні постарайтеся затриматися на 1 секунду і повільно опустіть ноги в початкове положення.
Таким чином виконайте 20-30 повторень в 2-3 підходах.
Вправу потрібно робити повільно, відчуваючи кожен сантиметр амплітуди руху. Якщо намагатися робити його швидко, ви просто почнете розгойдуватися на перекладині, що буде дуже сильно заважати дотримуватися правильну техніку виконання.
А якщо ви маститий спортсмен і з прямими ногами можете робити більше 30 повторень, то надягайте обважнювачі. Досить буде 1-2 кг на кожну ногу - і ви відчуєте велику різницю в навантаженні. Подібним чином постарайтеся виконати вправу максимальну кількість раз.
Велике навантаження? зігніть ноги
Але якщо ви відчуваєте, що такий варіант вправи занадто складний для вас, то можете зігнути ноги в колінах. Це дозволить зменшити плече руху і знизить навантаження на прес. Виконайте 30-40 повторень і зробіть 2-3 підходи.
Звичайно ж, кількість раз є відносною величиною. Все залежить від рівня підготовки займається людини.
Зверніть увагу на помилки
Дуже часто новачки тренуються не так на якість, а на кількість. Виконуючи підйоми ніг у висі, потрібно обов`язково стежити за технікою виконання вправи.
Нерідко люди починають розгойдуватися, немов вони роблять маятник, і за рахунок цього компенсують слабкість м`язів живота. Так робити не можна.
Весь сенс вправи в тому, щоб максимально задіяти саме проблемні зони тіла на животі, і не потрібно включати сторонні м`язи або різні хитрощі. Ви тренуєтеся для себе, а не для тренера. Виконуйте всі рухи з повною віддачею і не халтурте.
Також основну помилку, виконуючи підйом ніг у висі на перекладині, спортсмени здійснюють, роблячи хват за перекладину. Сила кисті у кожної людини різна, і один може провисеть класичним хватом 2 хвилини, а інший не зможе протриматися і 20 секунд.
Великий палець завжди повинен охоплювати як штангу, так і перекладину з протилежного боку від інших пальців. Якщо робити навпаки, то ви будете неправильно розвивати своїм хватом зв`язки кисті.
Для того щоб не відволікатися на роботу передпліч, можна надіти на руки спеціальні лямки, які допоможуть виконувати підйом ніг у висі на турніку до тих пір, поки не втомиться ваш прес. При цьому лямки повністю компенсують слабкість в передпліччях.
Пам`ятайте про правильне харчування
Підйоми ніг у висі не допоможуть стати стрункішою, якщо ви не переглянете своє харчування. будь-які надлишки жиру на животі говорять про те, що в організм надходить надмірна кількість калорій, яке він не в силах переробити. Через це відкладається все зайве в живіт.
Регулярні тренування, здорове харчування, хороший сон - все це допоможе вам нормалізувати обмінні процеси в організмі, прискорити метаболізм і спалити зайвий жир в тілі.
Ваш денний раціон повинен бути таким, щоб дотримувалося наступне правило: протягом дня в організм має надходити менше калорій, ніж витрачається. Все логічно - якщо створите негативний баланс приток / витрат енергетичних запасів, то почнете худнути.
