В`ялий живіт, жирові відкладення на боках і квадратна талія - це проблеми, які сьогодні турбують не тільки прекрасну половину людства, а й вкрай пригнічують сильна стать. Як не дивно, але навіть люди, що займаються спортом, не завжди можуть похвалитися плоским животиком. Гарний прес і тонка талія - мрія мільйонів. Чому ж так складно втілити її в реальність?
Вправа "вакуум", або Плоский живіт без клопоту
«Вакуум» або «Наулі» - це унікальна методика, яка прийшла в бодібілдинг з йоги і, як велика частина вправ в йозі, заснована на правильному диханні. Популярну колись техніку з метою зменшення талії вміло використовували професійні культуристи 70-х років.
Бодібілдери так званої старої школи виглядали більш естетично саме завдяки витонченої талії і плоского живота, чого часом не вистачає сучасним, розгойдати до неймовірних розмірів, атлетам.
Щоб зробити тонку талію, недостатньо просто качати прес, оскільки цей спосіб має ефект лише при відсутності великої жирового прошарку на животі. Та й більшість вправ для преса тільки розширюють талію. Вправа «вакуум» не тільки зменшить жирові відкладення, але і посилить м`яз живота, яка, в общем-то, і відповідає за його «площину» і підтягнутість. Крім того, «вакуум» сприяє поліпшенню травлення і надходженню кисню до внутрішніх органів.
Дихаємо правильно, худнемо швидко
Поперечна м`яз живота - це унікальна м`яз, яка тримає на місці внутрішні органи і є найглибшою в черевної порожнини. Унікальність її в тому, що вона не пов`язує кістки між собою, як інші м`язи, а працює через сонячне сплетіння. Розташувавшись зліва направо, як пояс важкоатлета, вона виконує одну єдину функцію - збільшує тиск усередині живота, зміцнюючи при цьому внутрішні органи і хребет. Якщо поперечний м`яз недостатньо розвинена, живіт не буде виглядати ідеально.
В принципі суть методики «вакуум» досить проста. Все, що необхідно - втягнути до максимуму живіт і зберігати такий стан близько 15-20 секунд. Найбільш важлива складова «вакууму» - це правильне дихання і регулярність.
Якщо освоїти техніку дихання і робити "вакуум" (вправа для живота) щодня не менше десяти хвилин, вже через місяць м`язи преса помітно підтягнуться, талія стане менше в обсязі.
Техніка та особливості виконання
Вправа «вакуум» має кілька рівнів складності:
- Лежачи на спині.
- Стоячи на колінах.
- Сидячи.
- У будь-якому положенні.
Перший рівень, рекомендований для початківців, - лежачи на спині. Для цього краще вибирати тверду поверхню.
- Лягти на спину.
- Ноги зігнути в колінах і трохи розвести, встановивши ступнями на підлогу.
- Руки розташувати уздовж тулуба, повернувши долонями вниз.
- Розслабитися.
- Зробити максимально повний видих, випускаючи все повітря і сильно підтягуючи живіт під ребра.
- Затримати дихання на 10-15 секунд.
- Зробити невеликий вдих і знову підтягти живіт.
- Знову затримати дихання на 10-15 секунд.
- Зробити невеликий вдих і зафіксувати положення ще на 10-15 секунд.
- Видихнути, розслабитися, кілька разів зробити вдих-видих.
- Знову повільно видихнути, намагаючись дотягтися пупком до хребта.
- Чи не видихаючи, з силою виштовхнути живіт вгору.
Рекомендована для початківців складність - це два-три сети по 15 секунд, які потрібно поступово ускладнювати. Коли буде освоєно рівень складності «5 по 60», можна приступати до роботи над більш складною технікою «вакуум на колінах».
Важливо пам`ятати:
- Між підходами необхідно робити невеликі паузи.
- Виконувати вправу краще на порожній шлунок.
- Щоб ефект був максимально високим, слід переглянути свій щоденний раціон.
- Чим сильніше під час виконання вправи втягується живіт, тим сильніше скорочується поперечний м`яз.
Ефективність техніки «вакуум»
Сьогодні вправу «вакуум» застосовується не тільки в йозі і бодібілдингу, але і в популярній гімнастики «бодіфлекс». Ефективність методики була доведена ще в 60-70-х роках відомими спортсменами, такими як Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер, Хейни і багатьма іншими.
Омолодити нерви шлункового тракту і кишечника, вивести токсини з організму, зміцнити спину, поліпшити поставу, а також позбутися від жирового прошарку в області талії - все це можливо завдяки унікальній техніці, яка називається вправа «вакуум». Відгуки зазнали методику на собі також неодноразово це підтверджують.
