Займаючись спортом, багато любителів просто не визнають необхідності в вправах на розтяжку. У них існує думка про те, що такі заняття необхідні тільки тим, хто займається спортом вже давно. А деякі і зовсім твердять про брак часу і сили волі.
Позитивні властивості тренувального комплексу
Однак вправи для розтяжки ніг досить благотворно позначаються на організмі. І якщо ви від них відмовляєтеся, то позбавляєте себе таких плюсів, як еластичність м`язів, поліпшення циркуляції крові, невичерпне заряд бадьорості і чудовий настрій. Крім того, тренувальний комплекс, в якому врахована розтяжка, здатний позитивно позначитися на рухливості суглобів, що є також важливим бонусом.
Негативні моменти є і у такого заняття
Безсумнівно, як і будь-які інші різновиди спортивних заходів, вправи для розтяжки мають не тільки перевагами, але і негативними моментами. В результаті їх виконання можна розтягнути зв`язки, пошкодити суглоби і придбати ефект перепрацював м`язів. Але всі ці неприємності можна досить просто попередити і виключити. Головне - грамотно підійти до тренувального процесу.
Різні види розтяжок
Спортсменами вправи для розтяжки ніг підрозділяються на дві категорії - статичні і динамічні. Вони також діляться на різноманітні типи. Однак особливу увагу потрібно приділити лише двом базовим підгрупах.
Основні відмінності статичної розтяжки
Під статичними тренінгами необхідно розуміти такі вправи для розтяжки ніг, які необхідно виконувати початківцям атлетам. Це пов`язано з тим, що вони досить дбайливо позначаються на нетренованих зв`язках. Для виконання подібних тренінгів не буде потрібно велика рухова активність. Спортсмен може зробити їх, не сходячи з одного місця і не змінюючи свого положення. На виконання доведеться витратити всього лише кілька хвилин. При цьому буде з`являтися фізичне відчуття поступового розтягування певних м`язів і придбання ними необхідної еластичності.
У чому відмінна риса динамічної розтяжки?
Динамічні вправи для розтяжки ніг практикуються професійними атлетами. Вони включають в себе певну кількість активних дій, серед яких можна виділити махи, зміна поперечного шпагату в подовжній і т. д. Для того щоб зробити ці всі види тренінгів, потрібен певний рівень еластичності. Тому, якщо ви новачок, то динамічна розтяжка не для вас.
Який тренувальний комплекс необхідний?
Які вправи для розтяжки ніг і спини можна виконувати в тому випадку, якщо ви ставитеся до категорії новачків? У цій ситуації, як уже було сказано, необхідна статична розтяжка. Саме до неї ми і звернемося. Однак перед тим як приступити до виконання тренувального комплексу, потрібно виконати невелику розминку. Вона необхідна для того, щоб зв`язки були підготовлені до того навантаження, яка належить. Вам буде потрібно виконати два підходи приблизно по 20 присідань, декілька хвилин пострибати на скакалці або скористатися велотренажером.
Як виконати розтяжку м`язів?
Отже, які вправи для розтяжки треба виконувати?
- Необхідно лягти на підлогу. Особа в обраному положенні повинно бути направлено вгору. Праву ногу слід підняти і випрямити. Візьміться за неї руками трохи вище коліна. Розслабтеся, зробіть глибокий вдих і під час видиху почніть обережно потягувати на себе ногу. Зафіксувавши її на гранично допустимої точці на 30 секунд, поверніться в початкове положення і виконайте вправу на іншу ногу. Слід запам`ятати, що кінцівки повинні бути весь час випрямленими. Під час виконання вправи для розтяжки м`язів ніг не треба занадто сильно напружуватися. В іншому випадку можна отримати травму.
- Необхідно прийняти багатьом відому «позу кішки». Для цього встаємо на коліна і впираємося руками в підлогу. Прогніться в спині, направивши погляд вгору. Утримуйтеся в такому положенні протягом 15 секунд. Після цього опустіть погляд і вигніть свою спину таким чином, як ніби сутулитесь. Дана вправа треба виконувати протягом 2-3 хвилин.
- Ляжте на підлогу, щільно притиснувши плечі до поверхні. Перенесіть одну ногу через іншу. При цьому треба особливо ретельно простежити за тим, щоб працювала тільки поперек. Плечовий пояс повинен залишатися в одному і тому ж положенні. Зафіксуйте тіло в досягнутому стані на 30 секунд. Після цього поверніться в початкове положення і виконайте вправу на іншу ногу.
- Як зробити розтяжку? Треба сісти на стілець і витягнути руки перед собою таким чином, щоб вони були паралельні підлозі. Утримуючи спину в прямому стані, потягніть руки, а також голову і шию, вперед. При цьому ви повинні відчути, як хребет розтягується. Слідкуйте за своїм диханням. Під час виконання вправи воно повинно бути рівним і спокійним. На цей тренінг необхідно витратити приблизно 90 секунд.
- Потрібно встати, зрушити ноги разом. Видихаючи, зробіть нахил вперед, намагаючись за допомогою пальців або долоні дістати підлогу. Згинати коліна заборонено. Вправа треба повторити близько 15 разів.
- Необхідно злегка присісти. Перенісши вагу тіла на одну ногу, іншу потрібно випрямити в бік. Треба виконувати перекати з однієї кінцівки на іншу. П`яту опорної ноги від підлоги відривати не можна. Поступово вправу можна ускладнити. У більш складному варіанті носок необхідно направити таким чином, щоб він дивився вгору. Під час виконання вправи розтягуються стегна.
Як сісти на шпагат?
Багато просто хочуть навчитися сідати на шпагат. Але це зробити не так вже й легко. Тому потрібно виконувати вправи для шпагату. Для початківців вони такі:
- Усядьтесь на підлогу. Візьміться за носок певної ноги і підніміть його вгору приблизно на 45 градусів. Після цього опустіть її. При цьому стежте, щоб нога не згиналася в коліні. Повторіть вправу для іншої ноги.
- Необхідно виконати випади. У такій ситуації розтягуватися будуть м`язи тазу. Треба максимально висунути вперед ногу і за допомогою пружних рухів опуститися вниз до максимально можливої точки. Прийнявши вихідну позу, потрібно повторити тренінг для іншої ноги. Загальна кількість повторів повинно досягати 10. Не треба забувати при цьому про прокачуванні таза, що здатне надати додаткове навантаження.
- Встаємо, розставивши ноги на ширині плечей. Одне коліно буде потрібно винести в сторону, піднявши стопу вгору. Її треба обхопити однойменної рукою. Постарайтеся потягнути ногу вгору якомога далі. Робити вправу треба акуратно і поступово, в іншому випадку можна отримати травму. Досягнувши максимально можливої точки, треба зафіксувати положення на 30 секунд, після закінчення яких потрібно повернутися в початкове положення. Те ж саме слід виконати і для іншої ноги.
- Сядьте, зігніть ноги і підтягніть ступні один до одного руками. Лікті в такій ситуації повинні упиратися в коліна. За допомогою натискання руками на ноги, треба повільно почати нахилятися тілом вперед. Спина під час виконання вправи для шпагату для початківців повинна залишатися весь час прямої. Нахил здійснюється під час видиху. Зафіксувавши тулуб на гранично можливої точці, поверніться у вихідну позу через 30 секунд.
- Зігніть праву ногу і трохи відставте її вперед. Коліно лівої ноги при цьому має впертися в підлогу. Після цього почніть акуратно потягувати зв`язки, виконуючи нахили вперед. У той момент, коли з`явиться відчуття розтягнення, треба зафіксувати тіло в досягнутому положенні приблизно на 30 секунд. Потім потрібно зробити вдих і на видиху акуратно продовжити виконувати вправу, зупинившись через деякий час ще раз. Потім слід поміняти ногу і повторити тренінг.
- Зіпріться на коліно лівої ноги. Праву ногу треба випрямити вперед. Впершись руками в підлогу, необхідно почати акуратно і поступово нахиляти торс в сторону витягнутої ноги. Спина під час виконання вправи на розтяжку повинна залишатися прямій. Досягнувши гранично допустимого положення тіла, потрібно зупинитися на 30 секунд, зробити вдих і знову продовжити рух, роблячи при цьому видих. Під час виконання тренінгу ви повинні відчути розтягування колінних зв`язок і задніх стегнових м`язів. Акуратно прийміть початкове положення і повторіть цей вид вправи для розтяжки ніг. Шпагат після нього буде виходити набагато краще.
Завжди необхідна така силова гімнастика
Розтяжка є досить важливим елементом в будь-якому виді спорту. Якщо ви хочете зберегти еластичність, то не варто забувати про вищеописані вправи. Їх необхідно виконувати якомога частіше. А якщо є така можливість, то і щодня. В результаті ви придбаєте легкість, відмінне самопочуття, гарний настрій. Ну і, звичайно, зможете навчитися сідати на шпагат.
