Розтяжка в домашніх умовах. Вправи на розтяжку

Після того як тренувальний комплекс вправ виконаний, тілу необхідна розтяжка. Для початківців атлетів вона необхідна, щоб тіло залишалося гнучким. В іншому випадку можна перетворитися на своєрідного робота.

Гнучкість треба підтримувати

розтяжка в домашніх умовах

Згодом м`язи втрачають свою еластичність. Функціонування тіла не може бути повним через нерухомості. І як результат - слабкі кістки і м`язи. Вся біда в тому, що з кожним днем люди рухаються все менше і менше. І саме за допомогою розтяжки можна зберегти своє здоров`я.

Для того щоб придбати гнучкість, необхідно виконувати деякі вправи. На сьогоднішній день є величезна кількість літератури, в якій розказано, як може бути виконана розтяжка в домашніх умовах. Слід навести як приклад деякі основні види вправ, які потрібно регулярно робити. Однак спочатку варто висвітлити основні моменти, які допоможуть у виконанні розтяжки.

Основні фактори, про які потрібно знати

  1. Вправи необхідно робити після закінчення основного тренувального процесу.
  2. Слід попрацювати з усіма м`язами і суглобами, а не тільки з тими, на які доводилося основне навантаження. Особливу увагу потрібно приділити попереку, спині, грудях, плечах.
  3. Розтяжка в домашніх умовах на кожну окремо взяту м`яз повинна тривати близько 15 секунд. Поступово треба збільшувати час, закріплюючи результати.
  4. Не варто робити різких рухів. Розтяжка повинна бути виконана плавно, в іншому випадку можна отримати травму м`язів, зв`язок і суглобів.
  5. Розтяжка в домашніх умовах буде найбільш якісно виконана в тому випадку, коли відчувалася напруга, а не біль. Не треба відразу намагатися добитися великих успіхів. Все слід робити поступово.
  6. Затримувати дихання не можна. Вдихи / видихи повинні виконуватися спокійно, на повні груди. Вдихати необхідно через ніс, а видихати - через рот.
  7. Думки повинні бути такими ж плавними, як і руху.

Вправи на верхню групу м`язів

розтяжка для початківців

Отже, приступимо до обговорення вправ. Розтяжка в домашніх умовах верхньої групи м`язів може бути проведена в такий спосіб:

  1. Треба встати на коліна поруч зі стільцем, схрестити руки. На край стільця необхідно спертися ліктями. Зробивши вдих, потрібно прогнутися в хребті. При цьому треба намагатися опустити груди до підлоги. Якщо з`явиться дискомфорт в області плечей, варто спробувати поміняти положення рук. Наприклад, обхопити лікті або передпліччя.
  2. Розтяжка м`язів верхньої частини спини, плечей. Вихідна поза - сидячи або стоячи. Руку треба відвести в сторону. Згинати її не можна. За допомогою кулака іншої руки необхідно підперти лікоть. Зробивши видих, постарайтеся повільно притиснути руку до грудних м`язів. Для посилення ефекту потрібно повернути голову в бік плеча, яке піддається розтяжці.
  3. Необхідно встати перед опорою, яка буде розташовуватися на рівні пояса. Наприклад, перед підвіконням. Ступні потрібно поєднати. Ноги і спина повинні бути прямими. Треба нахилитися, взятися прямими руками за обрану опору і постаратися якомога сильніше прогнутися в області хребта.
  4. Розтяжка м`язів рук. Необхідно встати біля дверного отвору і міцно взятися рукою за косяк на рівні плечей. Видихнувши, почніть вивертати кінцівку. Розтискати кисть при цьому не можна. Необхідно постаратися повернути біцепс вгору. Вирощують треба навколо руки, не зачіпаючи при цьому м`язів плечей.
  5. Для того щоб розтягнути трицепс, буде потрібно короткий рушник. Сівши на підлогу або стоячи, треба закласти руку за спину. Її потрібно зігнути в лікті. Іншу руку, в якій буде перебувати рушник, треба завести за голову. Піймати нижньої рукою край рушника, зробіть видих і почніть тягнути його донизу, намагаючись при цьому кисть верхньої руки опустити якнайнижче. Це ж вправу треба повторити, помінявши руки.
  6. Хороша розтяжка в домашніх умовах м`язів шиї виробляється в такий спосіб. Треба розправити плечі. Голова повинна розташовуватися прямо, дивитися потрібно перед собою. Вам необхідно почати опускати голову вбік, потім - в протилежну сторону. При цьому треба стежити, щоб плечі не рухалися.

Тренуємо нижню частину тіла

розтяжка м`язів



Приступимо до розтяжці м`язів нижньої частини тіла.

  1. Треба встати біля стінки або двері. Вони виступлять в якості опори. Буде потрібно зігнути, наприклад, праву ногу і взятися за неї відповідної рукою в області підйому стопи. Зробивши видих, постарайтеся притягнути ступню якомога ближче до сідниць. Коліно при цьому не повинно зміщуватися назад.
  2. Як робити розтяжку стегон? Треба сісти поперек лави, покласти на неї одну з ніг. Ступня у другій ноги при цьому повинна міцно впиратися в підлогу. Руки треба закласти за голову. Зробивши видих, постарайтеся опустити корпус, торкнувшись грудьми коліна. Тіло при цьому має бути прямим. Самі визначте, в якому стані буде перебувати розтягується нога - в прямому або в злегка зігнутому.
  3. Для того щоб розтягнути стегна і сідниці, треба сісти на підлогу. Спиною потрібно впертися в стіну. Ноги повинні бути випрямлені. Зігнувши одну ногу, заведіть її стопу за стегно іншої кінцівки. Рукою треба підтримувати одну ногу в області коліна, а іншу - в області щиколотки. Акуратно необхідно спробувати притягнути зігнуту кінцівку до грудей.
  4. Щоб розтягнути поперек, потрібно сісти на стілець і розставити ноги. Зробивши видих, опустіть корпус якомога ближче до колін.
  5. Тренування розтяжки м`язів ніг. Сідайте на підлогу. Спина при цьому повинна бути спрямована до стіни. Ноги треба зігнути таким чином, щоб ступні були з`єднані одна з одною. За допомогою рук їх треба притягнути якомога ближче до тіла. Зробивши видих, постарайтеся якомога сильніше нахилити корпус до підлоги. Врахуйте, що він при цьому повинен бути абсолютно прямим.
  6. Необхідно встати носками на будь-яку досить високу опору. Зробіть видих і почніть поступово опускати п`яти до підлоги - як можна нижче.

Тренування повинні бути регулярними

хороша розтяжка в домашніх умовах

Ніякої тренажер для розтяжки, як бачите, не потрібен. Якщо ви будете регулярно виконувати всі перераховані вище вправи, то зможете зберегти гнучкість і навіть поліпшити її. Тому нехтувати отриманими знаннями не треба.

Шпагат - пристрасть багатьох людей



Останнім часом дуже актуальним є питання про те, як сісти на шпагат. Необхідно знати, що для цього м`язи ніг і спини повинні мати гарну гнучкістю. Однак засмучуватися відразу не варто, якщо у вас справа йде трохи гірше. Є спеціальні вправи, виконуючи які, можна досягти бажаних результатів. Отже, розтяжка на шпагат - що треба робити?

Основні вправи на розвиток гнучкості

  1. Необхідно лягти на підлогу. Перпендикулярно підлозі треба розташувати ноги, зігнуті в колінах. Їх потрібно почати розводити в різні боки, не згинаючи при цьому гомілки. Поступово амплітуду треба буде збільшувати.
  2. треба прийняти позу лотоса сидячи. Слід уперти стопи один в одного. Необхідно почати плавно пробувати притиснути коліна до підлоги. При цьому стегна повинні так само плавно розсуватися.
  3. Третя вправа слід робити сидячи. Присівши на ліву п`яту, треба випрямити другу ногу в сторону. Носок слід тягнути до себе. Роблячи видих, почніть опускати тіло. Необхідно якомога сильніше притулитися до стегна. У момент виконання вправи долоні повинні бути розташовані на ступнях або на гомілках. Через хвилину той же самий рух виконати, помінявши ноги.

Подібна розтяжка на шпагат дозволить повністю підготувати всі необхідні м`язи. Тільки після цього слід приступати до найголовнішого вправі - шпагату.

Важливе вправу, яке необхідно виконувати

як робити розтяжку

Необхідно виконувати ще одну важливу вправу, щоб була хороша розтяжка. Для початківців воно повинно стати одним з основних. Розставивши ноги в різних напрямках, треба спробувати сісти якнайнижче. Багато новачків вчаться робити шпагат неправильно. Не потрібно виконувати вправу через силу, перемагаючи біль. Результату подібним чином добитися не вийде.

В тому випадку якщо м`язи ніг натреновані і міцні, то виконати шпагат буде дуже складно. Природа розпорядилася так, що людина не здатна собі нашкодити. У момент пікового напруги, м`язи будуть заважати розтягуватися зв`язками. Обдурити тіло не так вже й легко. Однак це можна зробити. Вся суть - у розслабленому диханні. Виконуючи вправи, необхідно думати тільки про те, що доставляє вам радість. Дихання повинно бути спокійним.

Про що треба пам`ятати?

розтяжка на шпагат

Перед тим як почати виконувати вправи, слід зробити два повтори. При цьому присідати необхідно тільки до максимально можливої точки. У подібному становищі можна навіть злегка пройтися. Підніматися слід без допомоги сторонніх людей. Після того як дві спроби зроблені, можна починати виконувати сам шпагат. Для того щоб віддача була найбільш високою, треба виконати п`ять заходів. Два - перед тренуванням, після цього - два з максимальною напругою. Останній підхід робиться не на всю силу.

Невеликі тренування потрібно виконувати регулярно, щодня. Це не займе багато часу. Робити треба все ті вправи, які були описані вище. Приблизно один раз в три дні пробуйте робити шпагат до критичної точки. Тренувальний процес краще залишати на вечір. Є одна перевага: при виконанні вправ ви можете дивитися телевізор.

висновок

тренування розтяжки

В даному огляді ми привели основні види вправ, за допомогою яких ви можете поліпшити гнучкість свого тіла, фізичне здоров`я. Якщо тренування будуть носити регулярний характер, то вже через нетривалий період часу ви зможете порадувати себе відмінною розтяжкою, сівши на шпагат. Тільки слід розуміти, що до виконання вправ треба підходити з усією відповідальністю. В іншому випадку нічого хорошого з ваших спроб не вийде.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!