Відмінна розтяжка завжди була одним з найважливіших ознак того, що людина повністю здорова. І це абсолютно правильно. Той, хто знає, як робити шпагат без особливих проблем, здатний похвалитися чудовими м`язами не тільки ніг, але і спини. Для нього не страшні такі хвороби, як остеохондроз. відкладення солей не заважають рухатися з легкістю, так як їх просто немає. До всього іншого, якщо людина ще й танцями займається, гімнастикою або йогою, то шпагат для нього є просто необхідною умовою.
Далеко не у кожного є можливість скористатися послугами професійного тренера, який в найкоротші терміни зможе зробити так, щоб організм був повністю готовий до виконання такого вправи. У зв`язку з цим виникає питання про те, як сідати на шпагат в домашніх умовах.
Які види шпагатів розрізняють?
В першу чергу необхідно визначитися, що мається на увазі під шпагатом. це вправу на розтяжку, в ході виконання якого ноги людини розставлені в напрямках, протилежних один одному, утворюючи одну лінію. 180 градусів - саме такий кут утворює внутрішня лінія стегон.
Розрізняють декілька різновидів вправи, про які слід знати, якщо ви хочете відповісти на питання про те, як сідати на шпагат в домашніх умовах.
- Поздовжній. Спортсмен розводить ноги вперед і назад. Подібна різновид вправи ділиться на дві категорії - правий і лівий шпагат. Все буде залежати від того, яку ногу людина виставить вперед.
- Поперечний. Ноги слід розводити в протилежні сторони, з боків від тіла.
- Вертикальний. Такий вид вправи в основному виконується тими, хто захоплюється танцями і гімнастикою. Це трохи змінений вид поздовжнього шпагату. Вся різниця криється в тому, що спортсмену доводиться стояти на одній нозі. Друга в цей час повинна бути піднята вертикально вгору.
- Провисніть. У даній вправі внутрішня лінія стегон перевищує кут в 180 градусів.
- Шпагат, який виконується стоячи на руках. Необхідний для деяких акробатичних трюків. В даному випадку ноги у спортсмена знаходяться в повітрі. Він стоїть на руках, розводить ноги в різні боки. Шпагат в даній ситуації може бути як поперечним, так і поздовжнім.
Основні нюанси, про які слід пам`ятати
Як сідати на шпагат в домашніх умовах? Найбільш високою популярністю, судячи з відгуків, користуються перші два види шпагатів. Більш екзотичні виконувати не треба, так як, що теж слід з сумного досвіду тих, хто вирішив поекспериментувати, без професійної підготовки можна отримати серйозні травми. Для виконання вправи необхідно володіти великим терпінням, а також вміти робити необхідний комплекс вправ. З їх допомогою вийде розтягнути м`язи.
Отже, як сідати на шпагат в домашніх умовах? Фахівці рекомендують в якості часу для занять вибрати вечір. Саме в такі моменти м`язи здатні найбільш легко піддаватися розтягуванню. Перш ніж приступати до виконання вправ, необхідно ретельно розігрітися. Оптимальним варіантом для розминки стане аеробне навантаження. Йдеться про бігу, стрибках на скакалці, присідання і т. п. В тому випадку, якщо виконувати такі види вправ не виходить, то м`язи можуть бути розігріті за допомогою гарячої води. Прийміть ванну або сходіть в душ. Витратьте на це близько 10 хвилин і можете приступати до основного тренувального комплексу.
Комплекс вправ в положенні сидячи
Які вправи для шпагату необхідно виконувати? Вони будуть перераховані далі. Головне, як кажуть спортсмени, треба робити їх до того часу, поки не з`являться перші хворобливі відчуття. Тіло в певному положенні треба буде затримувати приблизно на 15 секунд.
Перший комплекс вправ треба виконувати, сівши на підлогу.
- Прийміть необхідне положення сидячи. Одну ногу треба буде витягнути вперед. Друга повинна бути зігнута в області коліна. Ступню при цьому слід розмістити на внутрішній частині стегна. Необхідно якомога сильніше виконати нахил вперед, рухаючись вздовж тієї ноги, яка витягнута вперед. Зафіксувавши тіло в кінцевій точці на 15 секунд, слід прийняти початкове положення. Ноги міняються, вправа виконується знову.
- У первісному положенні потрібно звести ноги разом попереду. При цьому стопи один з одним треба стиснути руками. Натискаючи ліктями на коліна, розведені в різні боки, можна домогтися необхідного м`язового розтягування. Якщо людина більш тренований, то він може, витягнувши руки вперед, поступово лягати грудьми на зімкнуті між собою ноги. Вправи для шпагату подібного типу необхідні для розтягування м`язів паху.
- Необхідно сісти на підлогу. Обидві ноги розташовуються прямо. Вам буде потрібно нахилитися до них. Стопи при цьому треба обхопити руками. Після цього намагаємося по черзі підняти ноги за допомогою рук. Робити це потрібно якомога вище. Завмерши на кілька секунд в максимальній точці, треба знову виконати вправу.
- Від вас буде потрібно встати на коліна. Ступні при цьому повинні бути розведені в різні друг від друга сторони на максимально можливу відстань. Після цього треба постаратися сісти на підлогу. При кожному новому повторенні амплітуду слід збільшувати.
- У первісному положенні сидячи на підлозі вам необхідно постаратися випрямлені вперед ноги розвести один від одного на максимально можливу відстань. Після цього слід почати виконувати прості нахили вперед. Роблячи дану вправу, намагайтеся діставати грудьми до підлоги.
- Треба сісти на одну ногу, упершись при цьому п`ятою в сідницю. Другу ногу треба розпрямити, так як її м`язи будуть розтягуватися. Перебуваючи в подібному становищі, потрібно почати виконувати нахили вперед. Кожен новий нахил повинен супроводжуватися спробами обхопити носок за допомогою руки. Зафіксувавши положення в кінцевій точці, слід повторити вправу на іншу ногу.
Комплекс вправи в положенні стоячи
Для того щоб відповісти на питання про те, як швидко сісти на шпагат, потрібно запам`ятати ще один комплекс вправ. Виконувати їх треба, розташовуючись в положенні стоячи.
- Одну ногу треба відставити убік, носок повернути вперед. Та кінцівку, яка витягнута, повинна бути абсолютно прямій. Це важлива умова даної вправи. Після цього необхідно почати присідати на іншій нозі. Треба постаратися сісти якнайнижче. Згодом ноги змінюються, і вправа виконується заново.
- Необхідно стояти прямо. Нахилившись вперед, треба обхопити руками коліна. Дана вправа направлено на розтягування задньої частини стегон.
- Одну ногу треба різко відставити вперед і зігнути в коліні. Другу необхідно залишити на колишньому місці і простежити за тим, щоб вона залишалася абсолютно рівною. Перебуваючи в подібному становищі, потрібно спробувати сісти якнайнижче.
- Від вас буде потрібно розвести коліна в різні боки, присісти якомога нижче і зафіксувати тіло в такому положенні на декілька секунд. Після певного часу потрібно почати виконувати руху з одного боку в інший. При цьому треба по черзі випрямляти ноги.
Найоптимальніше вправу
У тому випадку, якщо ви не знаєте, як сісти на шпагат з нуля, то можна звернути свою увагу ще на один комплекс вправ. Їх досить багато, проте все виконувати не потрібно. Треба просто вибрати для себе найбільш оптимальні і почати їх регулярно виконувати.
В першу чергу завжди виконуються випади вперед. Робити їх досить просто. Одну ногу треба зігнути в коліні і виставити вперед. Іншу треба відставити назад. Вона повинна бути прямою. Також потрібно простежити, щоб і спина перебувала в рівному положенні. В іншому випадку може що-небудь заклинити. Зробити треба приблизно по тридцять подібних присідань на обидві ноги. Виконувати вправу треба кожен день. З кожним разом завдання може бути ускладнена за допомогою ноги, яку потрібно просто відставляти назад все далі і далі.
Ще одна вправа, яке допоможе розтягнути м`язи
В якості другого вправи треба вибрати перекати. Відгуки кажуть, що воно є оптимальним, якщо ви хочете розібратися, як сісти на шпагат будинку. Ноги треба розставити широко. Корпус слід тримати прямо. Вам буде потрібно присісти на одну ногу. При цьому треба простежити за тим, щоб друга нога не згиналася. Необхідно повільно і акуратно переносити вагу свого тіла з однієї ноги на іншу. При цьому постарайтеся зробити так, щоб руху виконувалися паралельно підлозі.
Треба виконувати вправи і на спину
Якщо ви дійсно хочете сісти на шпагат, то вам буде потрібно розтягувати не тільки ноги, але і спину. Для виконання третього вправи необхідно сісти на килимок. Ноги повинні бути витягнуті вперед. При цьому намагайтеся тягнути носочек. Слідкуйте за спиною, вона не повинна бути зігнутою. Нахилившись вперед, дотягнувшись руками до носків ніг, зафіксуєте своє становище. Через 15 секунд прийміть початкову позу. Виконувати треба як мінімум двадцять разів.
Для того щоб у вас була відмінна розтяжка, треба лягти на спину, підняти ноги, утворивши строго прямий кут. Вам буде потрібно розвести їх в різні боки на максимально можливе один від одного відстань. У досягнутому положенні треба затриматися приблизно на одну хвилину. Після цього, відпочивши близько 10 секунд, треба повторити вправу. На самому початку треба виконувати близько 10 повторень. З кожним днем кількість повторів необхідно збільшувати приблизно на 2 рази.
Якщо ви будете регулярно виконувати всі перераховані вище вправи, то питання про те, чи можна сісти на шпагат, буде повністю для вас вирішене.
Вчимо дітей сідати на шпагат
Про те, що шпагат для дітей дуже корисний, каже багато фактів. У тому випадку, якщо для дітей дану вправу не є проблемним, то вони будуть мати гнучкими і сильними м`язами. Крім того, у них буде пряма постава, що є досить актуальною проблемою.
Отже, як сісти на шпагат дитині? Слід відразу зазначити, що оптимальним для цього віком є 5-7 років. Саме в такий період м`язи набувають найбільшу еластичність і гнучкість. А значить, і навчити дитину сідати на шпагат НЕ буде важко.
Що треба робити?
Оптимальним вправою для розтяжки стануть махи ногами. Дитина повинна встати боком до будь-якої твердої опори, спертися на неї рукою. Друга рука повинна бути розміщена на поясі. Після цього треба почати виконувати махи спочатку вперед, потім в різні боки. Слідкуйте, щоб носок у дитини натягався досить добре. Також ноги не повинні згинатися в колінах, а спина повинна бути рівною.
Виконуємо статичні вправи
Наступна вправа є статичним. Йдеться про нахилах вперед. Дитина повинна намагатися дістати до підлоги долонями, затриматися в такому положенні на декілька секунд, а потім повернутися у вихідну позу.
Правою рукою треба взяти праву ногу, яка повинна бути зігнута. Необхідно постаратися якомога сильніше підтягти п`яту до сідничної м`язі. Вправа виконується на обидві ноги по черзі.
В останню чергу треба виконувати сам шпагат. Дитина повинна обережно опускатися на шпагат. Його можна підтримувати за плечі. Робити треба до того моменту, поки не з`являться невеликі відчуття болю.
Кому не можна виконувати вправи
Багато інтенсивні тренування несуть в собі певні протипоказання. З вправами на розтяжку справа йде так само. Займатися подібними видами навантажень можна в тому випадку, якщо у людини:
- Раніше був важко травмований хребет.
- Спостерігається запалення судин ніг.
- Досить високий артеріальний тиск.
- Раніше траплялися удари ніг.
- Є болю в поперековому відділі.
У тому випадку, якщо людина повністю здоровий, повний сил і бажання, то він, роблячи вправи для розтяжки, на шпагат сяде за досить короткий період часу.
