Нерідко можна побачити чоловіків з добре розвиненим плечовим поясом і руками і слабкими ногами - їх ще називають атлетами брючного типу. У нижніх кінцівках знаходяться масивні м`язові групи, для розвитку яких потрібно багато енергії. Якщо ви цікавитеся, як накачати ноги чоловікові, пам`ятайте - тренуватися доведеться довго і важко, незалежно від того, буде це відбуватися в залі або будинку. Особливо нелегко тим, у кого ці м`язи Генетично які схильні до зростання.
трохи анатомії
М`язи ніг у бодібілдингу умовно ділять на дві групи: м`язи стегна і гомілки. До першої відносяться біцепси стегна, квадрицепси, сідниці і м`язи, що приводять, до другої - триглаві (литкові, камбаловидние) і передні великогомілкової.
Велика і сильна чотириглавий м`яз - квадріцепс - знаходиться на поверхні стегна спереду. Він складається з прямої, медіальної широкої, латеральної широкої і проміжної широкою. Завдяки Квадрицепс ми розгинаємо ногу в коліні.
Біцепс стегна (двоголовий м`яз), знаходиться на задній поверхні стегна, складається з короткою і довгою головок. Його основна функція - згинання ноги в коліні. Крім того, він відводить ногу за спину, при нахилі вперед разом з сідничний розгинає тулуб, і ще одна його завдання - обертання гомілки при зігнутому коліні. Приводять м`язи знаходяться на внутрішній поверхні стегон. Їх призначення - приведення стегна до центральної осі тулуба.
За допомогою великого сідничного м`яза ми відводимо ногу назад, розпрямляє тулуб і приводимо в рух тазостегновий суглоб.
Гомілку складається з безлічі м`язів. У бодібілдингу основна увага приділяється передньої великогомілкової і триголовий м`язі гомілки. Передня великогомілкова знаходиться на передній і бічній частинах гомілки, з її допомогою ми рухаємо пальцями в напрямку коліна. Триголовий включає литковий і камбаловидную. Широка литковий м`яз складається з двох головок і сприяє згинанню ноги. Під литкового розташована плоска камбаловидная, що включається в роботу при згинанні коліна.
Особливості домашньої тренування
Домашні заняття мають і недоліки, і гідності. До мінусів в першу чергу відноситься те, що тренування можна в будь-який момент відкласти або пропустити через лінь, властивою практично всім людям. Головний плюс полягає в тому, що не потрібно витрачати гроші і дорогоцінний час на дорогу.
Заняття вдома не можна порівнювати з тренуванням в залі, і в останньому випадку ефект буде набагато помітніше. Однак з цього не випливає, що в домашніх умовах неможливо домогтися результатів. Але знайте, дисципліна повинна бути залізної. Всі, хто цікавиться тим, як накачати ноги в домашніх умовах за тиждень, повинні зрозуміти, що зробити це неможливо. Необхідний результат займе набагато більше часу.
Тренування м`язів ніг
Для занять в домашніх умовах обов`язково будуть потрібні гантелі, у кого є штанга або гирі - дуже добре. Для розвитку ніг зазвичай використовують базові вправи, дають кращий результат. Це присідання, станова тяга класична, станова тяга на прямих ногах, а також випади. Головна перевага базових вправ полягає в тому, що вони навантажують найбільшу кількість м`язів, тобто за одиницю часу можна виконати максимально інтенсивну роботу, і організм отримає під час відновлення після тренування анаболічний ефект, або приріст м`язової маси.
Основні принципи занять
Залежно від індивідуальних особливостей людини ноги можна тренувати разом з іншими м`язовими групами або виділити для цього окремий день. Існує ряд загальних принципів, яких потрібно дотримуватися, виконуючи вправи для ніг в період набору м`язової маси. Оптимальною вважається тренування, якщо:
- час навантаження м`язи в одному підході становить близько 30-45 секунд;
- кількість повторень - від 10 до 12;
- загальна кількість підходів за все тренування - від 12 до 15;
- відпочинок між сетами - близько 2-3 хвилин.
Всі, хто хоче знати, як накачати ноги в домашніх умовах, повинні пам`ятати, що для набору маси м`язи потрібно опрацьовувати максимально. Природно, за умови їх повного відновлення, а це відбувається досить повільно, так як ноги в порівнянні з іншими м`язами отримують під час занять найбільший стрес. Оптимальний варіант - проводити від одного тренування в тиждень до трьох на два тижні.
М`язи ніг швидко звикають до навантажень, тому вага потрібно підбирати так, щоб виконувати підхід до відмови. Кількість повторень для стегон - 8-10, для гомілки - 10-15.
Як накачати м`язи ніг без правильного харчування? Зрозуміло, що це неможливо. В період набору маси потрібна їжа високу калорійність. Крім того, це повинні бути якісні продукти, які включають усі необхідні елементи. Важливо не просто рахувати калорії, але дотримуватися їх дозування за прийом. До таких продуктів відносяться курячі грудки, цільнозернові крупи, нежирні (але не знежирені) молочні продукти, овочі, фрукти, риба. Харчування має надходити приблизно кожні три години рівними порціями.
Всі, хто цікавиться, як накачати ноги в домашніх умовах, повинні пам`ятати, що ростуть м`язи під час відпочинку, тому важливо правильно його планувати. Якщо відпочинок буде з витратами енергії, то повного відновлення не відбудеться, їх зростання сповільниться.
Велике значення має генетична схильність до зростання цих м`язів. Якщо ноги добре відгукуються на навантаження, можна тренувати їх з іншими м`язами, і навіть в кінці занять. Зовсім інша ситуація у тих, кому від природи дані худі ноги. Як накачати їх в цьому випадку? Рекомендується провести спеціальний курс для ніг тривалістю 6-8 тижнів. У цей період треба зайнятися посиленою прокачуванням нижніх кінцівок і обмежити навантаження на інші м`язи.
техніка присідань
Техніка дуже важлива при виконанні присідань, інакше не буде результату, до того ж є небезпека отримати травми. Щоб уникнути пошкоджень необхідно робити розминку для підвищення еластичності зв`язок і суглобів. Всі, хто цікавиться, як накачати ноги в домашніх умовах, повинні вивчити такі правила:
Ноги не рекомендується ставити ширше плечей, краще вже або на ширину плечей.- Під час присідання спина повинна складати з підлогою кут в 45 градусів, але не менше, інакше більше буде навантажувати спина, а не ноги.
- У нижній точці руху стегно повинно бути паралельно підлозі. Чим нижче присідання, тим більше навантажуються сідничні м`язи.
- П`яти від підлоги не відривати. Якщо не виходить, підкласти під них підставку висотою близько двох сантиметрів.
Початківцям потрібно робити присідання в три підходи по 10-15 повторень, вага гантелей для чоловіків - 8-15 кг кожна.
Присідання можна виконувати зі штангою на плечах. Ще один варіант - з одного гантеллю або з гирею, утримуваної між ногами. Чим сильніше розгорнуті при цьому носки, тим сильніше навантажуються м`язи внутрішньої поверхні стегна. Під час вправи повинні працювати в основному ноги, не рекомендується сильно нахиляти спину.
Станова тяга з гантелями
Це одне з базових вправ, без якого не обійтися. Для його виконання потрібно встати прямо, гантелі тримати в опущених руках перед стегнами. Шкарпетки трохи розвести в сторони. Нахилитися вперед, спину тримати прямо, гантелі опустити нижче колін. Таз трохи відвести назад, коліна зігнути. Потім повернутися у вихідну позицію. Голову тримати весь час на одній лінії з хребтом.
випади
Вправа відмінно навантажує сідничні м`язи. Встати прямо, гантелі в опущених руках з боків стегон. Правою ногою широко зробити крок вперед і присісти, щоб праве стегно було паралельно підлозі, коліно при цьому не повинно йти за носок. Коліно опорної ноги має майже торкатися підлоги. Повільно повернутися в початкове положення, спираючись на праву п`яту. Повторити іншою ногою. Не можна робити ривковий підйом поштовхом опорної ноги. Під час піднімання не нахиляти корпус вперед для полегшення підйому. Щоб утримати рівновагу, ноги потрібно ставити не на одну лінію, а трохи вбік. Вага тіла максимально переноситься на передню ногу. Потрібно намагатися присісти якомога нижче. Щоб ускладнити вправу, рекомендується ставити передню ногу на узвишшя. Це дасть можливість нижче опускатися і сильніше розтягувати сідничний м`яз. На кожну ногу робити по 10-15 повторень в трьох підходах, вага гантелей - 5-10 кг кожна.
Зашагіваніе на лавку
Ця вправа добре підійде для домашньої тренування. Висота лавки повинна бути такою, щоб при підйомі ноги вгору коліно було трохи вище, ніж тазостегновий суглоб.
Встати прямо, гантелі в опущених руках уздовж стегон. Праву ногу поставити на лавку і перенести на неї вагу тіла. Піднятися на опору зусиллям правої ноги, лівим коліном зробити мах до пояса, потім зробити коліном зворотний рух і зійти з лавки. Зняти праву ногу з опори і прийняти вихідне положення. Повторити іншою ногою.
Зашагіванія бувають повні і неповні. У першому випадку обидві ноги ставляться на лавку, при неповних - друга нога знаходиться в повітрі. Повний зашагіваніе виконувати легше, так як робоча нога розвантажується, коли другу ставлять на лавку, тому рекомендується збільшити вагу. При неповних все навантаження йде на одну ногу, і стомлюваність вище.
Робити 10-15 разів кожною ногою в трьох підходах, вага гантелей - 7-10 кг кожна.
Присідання на одній нозі
Приготувати стілець, встати спиною до нього, гантелі в опущених руках з боків від стегон. Ліву ногу завести назад і покласти підйомом на сидіння стільця. Голову тримати прямо, погляд спрямований вперед. Повільно згинаючи праве коліно, присідати до тих пір, поки стегно робочої ноги не буде паралельно підлозі. Потім встати, з зусиллям випростуючи зігнуту ногу і спираючись на п`яту. Корпус тримати прямо і не опускати вперед.
Як накачати ікри на ногах
Будь-який досвідчений бодібілдер підтвердить, що литкові - це найупертіші м`язи, дуже важко піддаються тренуванню. Ускладнюється це ще й тим, що знаходяться вони ззаду, і їх не видно в дзеркалі. Тому для них нерідко забувають навіть досвідчені спортсмени, в результаті вони хронічно недогружать, в той час як з литками потрібно працювати до болю і печіння. Як кажуть досвідчені атлети, «бомбити, бомбити і бомбити», причому з максимальною вагою і високою концентрацією, інакше їх не пробити. Якщо немає болю, значить, всі зусилля даремно. Про те, як накачати ноги за тиждень, не може бути й мови, особливо якщо це стосується литок. Вони добре навантажені в повсякденному житті, тому, для того щоб змусити їх рости, потрібна важка робота.
Головний секрет накачування литок полягає в регулярних і наполегливих тренуваннях, а також в правильно складеній програмі.
А тепер безпосередньо про те, як накачати ікри на ногах будинку. Ніякого особливого інвентарю для тренування не буде потрібно - тільки гантелі, якщо є - штанга. Довгого списку вправ не існує. Їх всього два - підніматися на носки сидячи і стоячи. Вправи ці неоднакові і тренують різні групи м`язів. Підйоми з положення стоячи накачують литкові, з положення сидячи - камбаловидние.
Часто у новачків виникає питання про те, як накачати ікри на ногах і як ставити ступні: паралельно, носками нарізно або разом? Більшість атлетів сходяться на думці, що постановка ніг ніяк не впливає на результат. Оптимальним варіантом прийнято вважати постановку ступень паралельно один одному, а якщо шкарпетки направлені в сторони або всередину, не виключені травми тазостегнових або колінних суглобів.
Що стосується амплітуди, то рости м`язи будуть тим швидше, чим вона більше, тобто слід підніматися на носок якомога вище і намагатися опускати п`яту якнайнижче.
Знавці рекомендують робити спочатку підйоми з положення стоячи, а вже потім сидячи. Для різноманітності можна змінювати порядок, приблизно один раз на два тижні або місяць.
Найкраще виконувати вправи для литок на початку занять, але ніяк не в кінці. Деякі пропонують «бомбити» їх в окремий день протягом 40 хвилин.
виконання вправ
Як вже говорилося, вправ всього два - підйом на шкарпетки сидячи і стоячи. У другому варіанті є два різновиди - підйоми на одній нозі (більш ефективно) і на двох. Тепер про те, як правильно накачати ноги:
- Взяти в праву руку гантель, встати біля опори, взявшись за неї лівою рукою. Права нога випрямлена, ліву зігнути в коліні. Піднятися на носок якомога вище за допомогою сили литкового м`яза. Утримуватися в такому положенні близько 3 секунд, потім опуститися. Повторити 20 раз, зробити те ж саме іншою ногою, і так - три сети. Для кращого результату поставити носок на підставку (товсту книгу, брусок), і тоді п`яту намагатися опускати якнайнижче. Вправу можна виконувати і на двох ногах, взявши в кожну руку по гантелі. Основне навантаження йде на литкові, вторинна - на камбаловидние.
- Сісти на лаву з рівною поверхнею, ноги при цьому повинні бути зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Шкарпетки поставити на товсту книгу або брусок. Відстань між ступнями - близько 30 см. На коліна покласти будь-якої вантаж. Це і буде вихідним становищем. Тепер постаратися якомога нижче опустити п`яти, потім максимально відштовхнутися носками і зробити рух вгору. У нижній і верхній точках затримуватися на кілька секунд. У цій вправі задіяні в основному камбаловидние м`язи, вторинна навантаження - на литкові.
Для формування красивої гомілки добре підходить біг. Він сприяє зниженню жирових відкладень, а це надає литках необхідний рельєф. У квартирі можна ходити на носочках і стрибати через скакалку.
Для передньої великогомілкової
Працюючи над литками, атлети нерідко забувають про зовнішню частину гомілки - передню большеберцовую м`яз, яка візуально збільшує ногу. Для її тренування потрібно встати на брусок п`ятами, потім опустити шкарпетки якомога нижче і підняти їх вгору. Повинно виникати відчуття напруги м`язів передньої частини гомілок. Виконувати 20-30 разів в підході.
На закінчення
Тепер ви має уявлення про те, як накачати ноги в домашніх умовах. Щоб цього досягти, потрібно не тільки регулярно і правильно тренуватися і харчуватися, але і робити це з задоволенням.
