Кожна дівчина мріє про ідеальну фігуру, але іноді домогтися бажаного непросто. Особливо якщо на спортзал не залишається часу. У таких випадках і виникає питання про те, як накачати прес дівчині в домашніх умовах. В першу чергу важливо зрозуміти, яким чином влаштований черевний прес, інакше вправи не будуть ефективними. Ви повинні знати, як працюють м`язи, оскільки від цього безпосередньо залежить результат їх зміцнення. В цілому проблема, як накачати прес дівчині в домашніх умовах, вимагає ретельного опрацювання. Тільки тоді ви станете володаркою плоского живота.
важливість розминки
Перш ніж виконувати вправи для преса живота, потрібно зробити розминку, тобто розігріти м`язи. Не варто применшувати важливість розігріву і вважати його марною тратою часу. Так ви готуєте свій організм до майбутніх навантажень. Розминатися можна будь-яким способом: пострибати протягом 15 хвилин на скакалці, потанцювати під музику і т. Д.
Особливості частин преса
Щоб знати, як правильно накачати прес дівчині, потрібно знати особливості м`язового будови. У верхній частині живота знаходиться основне тіло м`язової тканини, яке легше піддається тренуванню. Саме вона відповідає за скручування при піднятті таза або спини. У нижній частині преса розташовані переважно сполучні тканини, м`язових волокон тут трохи, опрацьовувати в цій частині практично нічого. Тим більше якщо мова йде про жіночому тілі. У нижній частині живота у дівчат незначна кількість потрібних м`язів, а це означає, що відповідь на питання "Як накачати нижній прес дівчині? "буде відрізнятися від чоловічого варіанту.
Вправи на скручування
Розглянемо, як накачати прес дівчині в домашніх умовах за допомогою вправ на скручування в положенні лежачи. Варто відзначити, що при регулярних тренуваннях досить виконувати тільки його і ваш живіт стане плоским. Зрозуміло, також необхідно дотримуватися спеціального дієтичного харчування. В іншому випадку м`язи-то ви пропрацюєте, але при цьому обсяги живота залишаться колишніми.
Виконувати скручування можна як на підлозі, так і на похилій лаві. Від вибору кута нахилу вашого тіла залежить навантаження, яка буде припадати на черевні м`язи. Чим нижче буде знаходитися голова щодо стегон, тим складніше буде підняти корпус і скрутити його в районі попереку. Схема качання преса повинна починатися з виконання скручування на горизонтальній поверхні, поступово для підвищення ефективності вправи навантаження можна збільшувати.
Як підвищувати навантаження на прес
Щоб домогтися результатів у опрацюванні преса, потрібно використовувати певні прийоми. Найелементарніше, що можна зробити для збільшення навантаження - це розташувати п`яти на максимально можливу відстань від живота. Коли ноги будуть знаходитися в витягнутому положенні, навантаження на прес буде максимальна. Так само і з руками - чим далі вони від живота, тим складніше виконувати вправу.
Вправа для опрацювання поперечних і бічних м`язів преса
Є велика кількість всіляких вправ для черевних м`язів. Тому питання, як накачати прес дівчині в домашніх умовах не особливо складний. Наприклад, для зміцнення поперечних м`язів живота є дуже гарна вправа - черевної вакуум. Для його виконання слід опуститися на карачки і вирівняти спину. Потім зробити повний видих і розслабивши м`язи преса втягнути живіт. При цьому дихати потрібно носом. Далі слід зафіксуватися з максимально втягнутим животом на 20 секунд і розслабитися.
Для виконання наступної вправи потрібно лягти на спину. Ноги з`єднані разом і зігнуті в колінах підтягуємо до грудей таким чином, щоб під колінами утворився прямий кут. Руки за головою, лікті розведені в сторони. Робимо видих, опускаємо випрямлені ноги, але не торкаємося статі. Намагайтеся, щоб м`язи живота в цей момент були максимально напружені. Робимо вдих і повертаємося в початкове положення.
Щоб виконати дану вправу для преса, сядьте, рівно розташувавши стопи на підлозі і зігнувши ноги в колінах. Руки витягнуті вперед, м`язи живота втягнуті. Робимо видих, відхиляємо корпус назад на 60 градусів, а потім повертаємося у вихідне положення.
Скручування для опрацювання бічного преса
Перш ніж думати, як накачати прес кубиками дівчині, потрібно розуміти, що опрацьовуватися повинні всі частини м`язів живота.
Для зміцнення бокового преса можна використовувати один з варіантів скручування. Прийміть вихідне положення - встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки за головою, лікті розведені в сторони. Піднімаємо праве коліно з втягнутим животом, намагаючись дістати їм лівого ліктя. Фіксуємо в такому положенні на декілька секунд і повертаємося в колишню позу. Повторюємо з іншою ногою і ліктем.
Правильна техніка виконання
Щоб вправи для опрацювання і зміцнення м`язів живота були максимально ефективними потрібно дотримуватися кількох важливих правил. Мало просто знати, як накачати прес дівчині в домашніх умовах, необхідно ретельно дотримуватися техніки виконання вправ. Прес повинен постійно перебувати в напруженому стані. Ефективність тренування підвищиться в багато разів, якщо ви правильно виконаєте десять повторень, ніж 30 "для галочки".
Рекомендації до виконання вправ
Якщо ви в спорті новачок, то почніть тренуватися з мінімальної кількості підходів і повторень. Наприклад, перші п`ять днів виконуйте по 10 повторів, потім доведіть їх кількість до 15, а ще через п`ять днів тренувань - до 20. Перед тим як приступати до зміцнення преса, бажано зробити загальну розтяжку, витративши на це не більше двох-трьох хвилин .
Не забувайте, що від правильного дихання залежить ефективність виконання вправ. Ще один момент, який не варто упускати: вдих робиться на напрузі, видих - на розслабленні. Не починайте тренування відразу після їжі, повинно пройти мінімум годину-півтори. Важливо пам`ятати про регулярність занять спортом, виконувати вправи потрібно кожен день.
Можна робити перерву: наприклад, шість днів - інтенсивні тренування, один день - відпочинок. Слід зазначити ще одну жіночу особливість: після «жіночих днів» ефективність тренувань підвищується, тому можна сміливо збільшувати навантаження. А ось в перші три дні менструації від виконання вправ на м`язи живота бажано зовсім відмовитися. Починати тренування краще з мінімальних навантажень, а коли буде видно результат, то підніміть інтенсивність занять і збільште навантаження. Скоро ви помітите, що у вас вийшло досягти потрібного рельєфу в області живота.
